Unsere Abendroutine — und warum sie mehr Pause als Programm ist
Irgendwann im März — Sophia war schon im Bett, Mylo lag schon längst im Flur auf seinem Platz — saß ich noch um halb elf mit dem Laptop am Küchentisch. Kein wirklicher Grund mehr. Ich scrollte einfach. Nicht durch irgendetwas Wichtiges. Nur so weiter, weil ich nicht aufgehört hatte aufzuhören.
Kristina kam rein, schaute mich kurz an und fragte: "Magst du nicht noch ein bisschen schlafen gehen?" Nicht vorwurfsvoll. Einfach eine echte Frage. Und ich merkte: Ja. Eigentlich schon seit einer Stunde.
Das war der Beginn dessen, was wir jetzt unsere Abendroutine nennen. Kein Programm, keine Kerzen-und-Kräutertee-Inszenierung. Eher eine Entscheidung: Wann ist der Tag wirklich zu Ende?
Was hilft, abends besser abzuschalten und schneller einzuschlafen? Eine feste Uhrzeit, ab der keine Arbeit und kein Handy mehr aktiv genutzt wird. Ein kleines, gleichbleibendes Signal dass der Tag endet — ein Spaziergang, Tee, Mylo nochmal raus. Und das konsequente Loslassen von allem was bis morgen warten kann. Das klingt einfach. Es ist auch einfach — nur eben nicht immer leicht.
Der Abend fängt nicht von selbst an
Das Problem war nicht, dass wir keine Abendroutine hatten. Das Problem war, dass der Tag einfach weiterging bis wir zu müde wurden um noch irgendwas zu tun. Kein Übergang, kein Abschneiden. Nur immer weiter, bis irgendwann Schluss war.
Florian macht das bis heute manchmal so. Ich sage das nicht anklagend — ich auch. Es ist verlockend, noch kurz eine Mail zu beantworten, noch kurz zu schauen ob die Bestellung schon angekommen ist. Noch kurz, noch kurz.
Was uns wirklich geholfen hat: eine Uhrzeit festlegen. Nicht als Regel die man einhalten muss, sondern als Frage die man sich stellt: Wann möchte ich heute fertig sein? Wir haben uns auf 21 Uhr geeinigt. Nicht immer klappt das. Aber wenn man es benennt, klappt es öfter als wenn man es nicht benennt.
Mylo hilft dabei unbewusst. Er steht um diese Zeit auf und schaut uns an auf eine Art die eindeutig heißt: Runde? Das ist unser verlässlichstes Abendritual geworden. Zehn Minuten durch die Straßen in Wies, die Fichten hinter dem Haus wenn es noch hell ist, manchmal nur bis zur nächsten Ecke wenn es schon dunkel und kalt ist. Aber draußen.
Was wir abends wirklich lassen
Wir haben eine kurze Phase gehabt, in der wir uns gegenseitig erklärt haben was wir abends nicht mehr machen wollen. Handy weg, Nachrichten weg, kein Doomscrolling. Das hat ungefähr drei Tage funktioniert.
Was wirklich geholfen hat war nicht ein Verbot, sondern eine Ersetzung. Wenn das Handy weiterhin auf dem Tisch liegt und nichts anderes da ist, greifst du drauf. Wenn du stattdessen ein Buch hinlegst — oder auch nur die Fernbedienung für einen Film den du wirklich sehen willst — ist es einfacher.
Wir haben das Handy aus dem Schlafzimmer verbannt. Komplett. Nicht für die Abendroutine, sondern nachts. Das klingt radikal, hat sich aber als einzige Maßnahme bewiesen die wirklich nachhaltig funktioniert hat. Kein "nur kurz schauen" wenn man um drei Uhr wach wird. Kein Greifen nach dem Handy als erstes morgens. Das hat mehr verändert als alles andere.
Ob das für dich auch stimmt — keine Ahnung. Wir kennen uns schließlich nicht. Aber probieren lohnt sich.
Was bei uns geblieben ist
Nach einem Jahr mit verschiedenen Versuchen sieht unser Abend in Wies ungefähr so aus: Sophia schläft zwischen 19:30 und 20 Uhr. Danach eine Stunde die wirklich uns gehört — manchmal reden wir, manchmal schauen wir etwas gemeinsam, manchmal lesen wir jeder für sich. Kurz vor 21 Uhr macht Mylo auf sich aufmerksam, raus gehen wir dann. Wenn wir zurückkommen ist der Tag ehrlich gesagt schon fast weg.
Was wir nicht mehr machen: E-Mails nach 21 Uhr. Das war die einzige echte Regel die wir uns auferlegt haben und die wir beide ernst nehmen. Weil wir gemerkt haben dass die Grenze zwischen Arbeit und Nicht-Arbeit für uns persönlich fast ausschließlich dort ist.
Kein warmes Licht, keine Meditation, kein Journaling. Das mag für andere funktionieren — für uns war es meistens ein weiterer Punkt auf der To-Do-Liste den wir nicht erfüllt haben. Lieber nichts besonderes, dafür konsequent.
Ob das eine "richtige" Abendroutine ist, weiß ich nicht. Aber der Morgen danach fühlt sich anders an. Und das ist eigentlich das Einzige was zählt.
— Florian & Kristina, Heart & Ground, Wies/Steiermark
Häufige Fragen zur Abendroutine
Was gehört zu einer guten Abendroutine?
Eine gute Abendroutine muss keine lange Liste an Ritualen sein. Am meisten hilft eine feste Uhrzeit als Ende des Arbeitstages, das Weglegen des Handys (am besten komplett aus dem Schlafzimmer) und ein kleines Signal dass der Tag endet — ein Spaziergang, eine Tasse Tee, frische Luft. Es geht weniger darum was du tust, sondern darum dass du irgendwann aufhörst.
Wie schaffe ich es, abends ohne Handy auszukommen?
Nicht durch Verbote, sondern durch Ersatz. Wenn das Handy einfach weggelegt wird aber nichts anderes da ist, greifst du unwillkürlich danach. Leg stattdessen ein Buch hin, starte einen Film den du wirklich sehen möchtest, oder geh kurz raus. Das Handy aus dem Schlafzimmer zu verbannen ist die wirksamste Maßnahme die wir kennengelernt haben.
Was hilft wirklich beim Einschlafen?
Kein Bildschirm in der letzten Stunde vor dem Schlafen hilft nachweislich — das blaue Licht verzögert die Melatonin-Produktion. Darüber hinaus: Kühle im Schlafzimmer, Regelmäßigkeit (immer etwa zur gleichen Zeit ins Bett) und das Loslassen von Dingen die bis morgen warten können. Was nicht hilft: Sich Druck machen dass man einschlafen muss. Das macht es nur schlimmer.